O exercício cardiovascular ocupa dois extremos quando o assunto é emagrecimento. Há o time dos que acreditam que passar horas correndo ou pedalando seja a estratégia ideal e o dos que só fazem musculação e têm certeza de que o cárdio é 100% dispensável. Nenhuma dessas duas ideias radicais é o que acontece na prática. Exercício cardiovascular pode, sim, ser uma ferramenta para reduzir gordura corporal, mas o que não se deve usá-lo como única forma de se chegar ao resultado e encará-lo como punição. O ideal é entender o mecanismo e tê-lo como parte estratégica do treino. A redução de gordura acontece dentro de um processo. Ou seja, temos mais de uma situação acontecendo para que funcione. Como uma engrenagem. Envolve alimentação, sono, recuperação, atividade física e capacidade de manter uma rotina possível. O cárdio entra para aumentar o gasto energético e melhorar condicionamento cardiorrespiratório. Certamente, além desses dois pontos primordiais, traz benefícios incríveis para a saúde, mesmo quando a balança não reflete isso. O melhor cárdio não é o mais intenso, é aquele que você consegue encaixar na sua rotina. É caminhar apreciando o dia, é andar de bicicleta, fazer uma corrida, sair para dançar, subir escadas, realizar circuitos, ir para a natação. Todos esses exercícios cumprem com esse papel, a escolha fica a cargo de cada um, de acordo com preferências, histórico de lesões, tempo disponível e condicionamento. O ideal é não transformar o cárdio logo de início em uma sessão de alta intensidade, afinal o corpo precisa entender o que está acontecendo. Uma atividade cardiovascular intensa demanda muito mais recuperação. Intensidade tem seu valor, mas também tem custo. Quanto maior o estímulo, maior tende a ser a exigência e necessidade de recuperação. Comece lento e devagar. Progrida aos poucos. Desafie seu corpo, mantendo a constância. Sessões mais moderadas podem começar a surgir. Elas permitem o acúmulo de movimento com uma carga de recuperação mais administrável. À medida que avança, intercale com o treino com picos de alta intensidade. Um exemplo clássico é o HIIT, que combina atividade cardiovascular moderada e intensa. Porém, lembre-se: terminar o treino destruído não é sinal de eficiência. A musculação e o exercício cardiovascular não devem disputar espaço. É necessário olhar separadamente para cada um e adequá-los aos objetivos. O que precisa ser levado em consideração é: se a intenção é preservar massa muscular, foco mais em um. Uma meta-análise publicada em 2025 comparou treinamento aeróbico, resistido e a combinação dos dois. Em intervenções com pelo menos dez semanas, o aeróbico reduziu mais massa de gordura do que o treinamento resistido isolado, mas apresentou menor preservação de massa livre de gordura. O treinamento combinado também reduziu mais gordura do que o resistido isolado. Isso reforça uma ideia muito simples: para muita gente, a melhor estratégia não é escolher entre cárdio ou força, mas combinar e organizar os dois juntos. Se eu precisasse resumir o uso estratégico do cárdio, diria que ele precisa cumprir com três quesitos: aumentar o nível de atividade sem destruir a recuperação; complementar o treino de força, ao invés de competir com ele, e ser sustentável; e progredir aos poucos frequência, intensidade e duração. A ciência é clara: o exercício aeróbico contribui para a redução de gordura corporal e circunferência abdominal. Porém, exercitar-se envolve muito mais que a balança. A atividade aeróbica regula o metabolismo, melhora aptidão cardiorrespiratória e oferece inúmeros benefícios, inclusive mentais. A estratégia mais inteligente que alguém pode fazer é incluir cárdio com consistência, sem comprometer a própria força, sabendo que tudo que se constrói hoje, a passos lentos porém certos e firmes, será usufruído a longo prazo.
Cárdio para emagrecer: como utilizar o exercício cardiovascular de forma estratégica
